筋肉トレーニングのスケジュールを作る
筋肉トレーニングの目標設定と一緒にトレーニングのスケジュールをノートに記録しましょう。 基本的には、大きな筋肉をまず先に鍛えるようにしましょう。
大きな筋肉とは、胸・背中・お腹・お尻・脚です。 月曜日～日曜日の１週間のスケジュールを作ります。 例えば、以下のようなスケジュールが考えられます。
【月曜日】
- 胸筋上部→プッシュアップ
- 背中→バックエクステンション
- 太もも→スクワット
- お尻→バックキック
- 腹筋上部→クランチ
【水曜日】
- 胸筋下部→ディップス
- 背中→ワンハンドローイング
- 太もも→ダンベルスクワット
- お尻→ヒップレイズ
- 腹筋側面→フットツイスト
【金曜日】
- 胸筋上部→ダンベルフライ
- 背中→バックエクステンション
- 太もも→レッグランジ
- お尻→バックキック
- 腹筋下部→脚上げ腹筋
身体の状態に合わせて、強度や回数を増やしたり減らしましょう。 やたら多い回数や強すぎる強度は怪我のもとで、かえって筋肉が成長しない原因を作ってしまいます。
私は週３回行っていますが、もし筋肉痛がとれないようでしたら、あまり無理をしない方が良いでしょう。超回復のタイミングを見計らって、週２回にすることをオススメします。筋肉トレーニング終了後はその部位のストレッチを忘れないで下さいね。
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