ジムを活用した筋トレのメニュー
■ベンチプレス(主に胸や肩、前腕後面)
- 最初は10回ずつを2セット。慣れたら15回3セットに増やす。
- 垂直に上げた腕をブレーキをかけながら、ゆっくりと真下に下ろす。
- 上げる時も勢いで上げず、胸の筋肉を意識してゆっくりと上げる。
- 動作中、肩が上がらないように注意する。
- ダンベルをしっかり握り、体に落とさないように注意。
- 動作中、常に胸の筋肉を意識する。
- 先生が若干スパルタ気味ですね(笑)。
- この動画はYouTubeawaiotokomae様のチャンネルより転載させて頂きました。
■ショルダープレス（主に肩と上腕三頭筋）
- 最初は10回ずつを2セット。慣れたら15回3セットに増やす。
- 背筋をしっかり伸ばし、胸を張った姿勢をキープ。
- 肩周りの筋肉を意識して、ゆっくりと上げる。
- 腕が伸びきる寸前で止め、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろす。
- この動画はYouTubeawaiotokomae様のチャンネルより転載させて頂きました。
■レッグプレス（太もも後ろの筋肉）
- 最初は10回ずつを2セット。慣れたら15回3セットに増やす。
- マシンに背中をぴったりつけて接板に足をつける。
- 足幅は肩幅ぐらいにし、ひざを伸ばしながら押し上げてセーフティバーを解除。
- ひざをしっかり曲げてから押し上げて元に戻す。
- お尻が浮いてしまったり、ひざが体につくまで下げるのはやりすぎ。
- この動画はYouTubevaleopro様のチャンネルより転載させて頂きました。
■レッグカール（ふくらはぎの筋肉）
- 反動を使ってはいけない。
- 腰に痛みが走る場合は、お腹の下にクッションをひく。
- 膝が痛い人はパッドをふくらはぎの近くに引っ掛ける。
- 稼動域が出来るだけ大きくなるようにする
- この動画はYouTubeagohige1972様のチャンネルより転載させて頂きました。
■アブドミナルクランチ（背中、お尻、太もも後ろの筋肉）
- 腰が浮かないようにする。
- 背筋をしっかりと伸ばし、姿勢を正す。
- この動画はYouTubevaleopro様のチャンネルより転載させて頂きました。
それぞれ１０回ずつを２セットくらいから始め、慣れたら回数を１５回、３セットに増やす。各セットとセットの間は、エアロバイクやトレッドミルを１０～１５分ほどしながら身体を温めておきましょう。トレーニングの効果を高めることが出来ます。
マシーンの負荷も初めは無理せずに軽いものから始め、自分の身体の状態を見ながら少しずつ大きな負荷に挑戦します。 また、毎回同じマシーンを使っていると飽きることもありますので、メニューの中に違うマシーンを取り込むことも良いでしょう。
筋トレの後は、使った部位のストレッチをしてください。クーリングダウンとして水泳もオススメです。しなやかな筋肉を作れば怪我を起こす確率が下がって安全です。
その為にも、ストレッチやクーリングダウンはしっかり行った方が良いでしょう。超回復を意識して行うべきなので、毎日行わずに１～２日おきに行うことが大切です。
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