女性のための筋トレのメニュー
基本的に、女性の身体は男性に比べると丈夫では無いので、無理な筋トレはオススメできません。 大きな負荷を加えるトレーニングは女性には向いていないのです。
女性の方が男性よりも元々の筋肉量が少ないのです。したがって、女性には、自重トレーニングや軽いダンベル、チューブを使った筋肉トレーニングが最適なのです。
女性のための自重トレーニング
■クランチ（腹筋）
- はじめのうちは10回。少しずつ増やすいます。
- 仰向けに寝て膝を立てる。
- 両手を頭の横に添える。
- 息を吐きながら上半身を上げる。
- この時、肩胛骨が床から離れる程度まで上げる。
- 初めは１０回くらいから行い、少しずつ増やす。
- この動画は筋トレTV様より転載させて頂きました。
■ヒップレイズ（下腹部の筋肉）
- はじめのうちは10回。少しずつ増やすいます。
- 反動を使うと負荷が抜けてしまう。反動は使わない。
- 下腹部に負荷が掛かっているかを意識して行う。
- この動画は筋トレTV様より転載させて頂きました。
■プッシュアップ【膝をついての腕立て伏せ】（腕の筋肉）
- 初めは５回くらいから行い、少しずつ増やす
- 床に四つん這いになる
- 重心が腕にかかるように肘を曲げる
- この時、お尻が頭より高くならないようにする
- 息を吐きながら元の位置に身体を戻す
- この時、肘の関節を痛めないように腕の筋力で伸ばす
- この動画は筋トレTV様より転載させて頂きました。
■ヒップリフト（お尻、腰、太もも前面の筋肉）
- はじめのうちは10回。少しずつ増やすいます。
- ヒップを引き締めながら腰を持ち上げる。
- 腰痛持ちの方は無理は禁物。腰を持ち上げて痛みが走らないか試してみる。
- この動画はYouTubehamaspocom様より転載させて頂きました。
■スクワット（脚の筋肉）
- はじめのうちは10回。少しずつ増やすいます。
- 両足を肩幅くらいに開いて立つ
- この時つま先と膝を正面に向けておく
- 両手を頭の後ろで組む
- 背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり下ろしていく
- この時、膝がつま先の位置よりも前に出ないようにする
- ゆっくりと腰を上げていき元の位置に戻す
- この動画はYouTubepbmgod様のチャンネルより転載させて頂きました。
■バックエクステンション（背中、腰の筋肉）
- はじめのうちは10回。少しずつ増やすいます。
- あごを突き出さない。
- 多少なら脚が床が動いてもよい。
- 上半身全体を真上に持ちあげる。
- 息を吐きながら持ちあげる。
- 息を吸いながら下ろす
- この動画はYouTubeteamTBCS様のチャンネルより転載させて頂きました。
その他の女性向けトレーニング
■ 軽いダンベル
- アームカール→上腕二頭筋（腕前面）
- キックバック→上腕三頭筋（腕後面）
- ダンベルを肩の高さに持ち上げてスクワット→太もも
回数は１０回くらいから始めて、体の様子を見て増やしましょう。 女性の場合は男性よりも皮下脂肪がつきやすいので、有酸素運動と組み合わせながら筋トレをした方がより効果的です。脂肪燃焼が燃焼しやすくなるのでダイエット効果も期待できます。
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